水果吃太少,癌症心脑血管风险易升高这

水果营养丰富，对人体大有裨益，可可不止一次地叮嘱大家要多吃水果，不过肯定有人没做到。但是你知道吗，水果吃太少，不仅容易影响营养素的补充，还可能增加癌症及心脑血管疾病风险。

1水果吃太少

增加癌症、心脑血管病风

水果除了富含广为人知的维生素、矿物质等人体必需营养素外，还含有许多天然植物化合物，具有抗氧化、调节免疫力、调节血压血脂、抑制肿瘤、延缓衰老等多种生理功能，有助于预防心脑血管疾病、癌症等慢性疾病的发生。

今年４月《柳叶刀》发布的一项关于“个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担”的全球性重磅研究显示，全球每年造成疾病负担及上千万人死亡的饮食习惯中，低水果饮食均排名第三。

其实早在年，《世界卫生报告》就将水果摄入过少列为了十大死亡高危因素之一。各国大量循证研究表明，水果和蔬菜摄入量与心血管、癌症和全死因死亡率之间呈显著负相关，即在一定范围内，果蔬摄入越多，死亡率越低。

1增加癌症风险

国家癌症中心中医院赫捷、陈万青团队，在《柳叶刀》子刊上发表的一项研究显示，低水果摄入量与口腔、咽喉、气管、支气管、肺等部位的原发肿瘤相关。

而又有研究发现，增加水果摄入量，可降低食管癌、胃癌、结直肠癌等消化道癌症的发病风险。

2增加心脑血管疾病风险

美国营养协会以个国家、全球约82%的人为对象，对他们蔬菜水果的平均摄入量进行了研究。结果显示，吃水果和蔬菜太少，每年有近万人死于心脏病和中风。

而我国人民水果摄入低的问题尤为突出，平均每人每天水果摄入量仅为40.7g，每年因此导致的心血管疾病死亡人数高达54万，居全球首位。

可见，多吃水果身体好，这句话真不是随便说说的。

2这些吃水果误区

你中了几个

水果虽好，但吃不对反而可能给身体带来一些负面影响。以下常见的吃水果误区，你中了几个？

1长期水果代餐：易长胖

大部分水果热量低、膳食纤维含量丰富，是减肥的得力助手。于是经常有人吃水果代餐减肥，殊不知，这样做可能适得其反。

就拿夏季最常见的西瓜来说，每g西瓜的热量约为34千卡，确实不高。但很多人喜欢用勺子挖着吃，不知不觉间，手里的半个西瓜就没了，就很容易摄入过多的热量。

每g米饭的热量约为千卡，半个中等大小的西瓜下肚，可能就相当于吃了两碗米饭了，自然不利于控制体重。不建议大家用勺子吃西瓜，也是这个原因。

而且也有部分水果的热量和糖分相对较高，如：榴莲、鲜枣、火龙果等。如果用它们代餐，很容易造成热量摄入超标，不利于减重。

此外，果糖代谢不需要胰岛素的参与，长期水果摄入过量，可能导致胰岛素抗性增加，对血糖的敏感度下降，容易引发高血糖甚至糖尿病。

长期水果代餐，还可能造成蛋白质等营养素摄入不足，久而久之，易造成代谢率降低、免疫力下降等后果，出现疲倦、贫血、营养性水肿等表现。

2饱餐后立即吃水果：肠胃不适

饱餐一顿之后，不少人都喜欢吃点水果解解腻。但水果中的葡萄糖、果糖可以直接进入小肠吸收，而胃中残留的淀粉、蛋白质等，会阻碍它们进入小肠。

这样一来，停留在胃中的果酸与胃酸发生反应，导致食物过度发酵，产生大量气体，易出现腹胀、打嗝等肠胃不适的症状。尤其胃酸分泌不足、胃动力差的人，更不应该饭后立即吃大量水果，至少应间隔半小时。

另外，对于减重者而言，饱餐后立即吃水果，相当于额外增加了热量和糖分的摄入，也不利于控制体重。

3长期喝果汁：易痛风

案例

广东一大学生不爱喝水，又知道碳酸饮料不能多喝，就常拿果汁当水喝。后来因关节疼痛难忍入院治疗，医生抽血检查发现，小伙子尿酸高达umol/L。

果汁是水果的“浓缩版”，比如：2~3个苹果才能榨出一杯苹果汁，那么一杯苹果汁的热量和糖分自然比一个苹果要高。

而短时间内摄入大量果糖，就需要消耗大量三磷酸腺苷进行代谢，并产生单磷酸腺苷，而单磷酸腺苷可以促进尿酸合成，升高体内尿酸水平。

同时，过多的果糖会直接进入肝脏转化成脂肪，一旦脂肪堆积，不仅易导致脂肪肝，还会影响尿酸排泄。

一边促进尿酸合成，一边影响尿酸排泄，长此以往就易导致高尿酸血症，引发痛风。有数据显示，每天喝1杯橙汁，痛风风险增加41%；每天喝2杯橙汁，痛风风险增加2.4倍。

另外，果汁饮料一般还会额外添加香精、色素、糖等成分，原果汁含量可能只有10~20%，更不能代替水果。

4烂水果继续吃：易“中毒”

生活中很多节俭的人看到水果只烂了一部分，还是会继续吃，但这也可能危害健康。

水果腐烂是由微生物侵染导致的，常见的有链格孢霉菌、扩展青霉等。它们所产生的链格孢霉毒素、展青霉素，轻则可能引起代谢功能紊乱、肾脏水肿，重则可能损伤神经、呼吸、泌尿系统，甚至有致癌、致畸的可能。

而去掉霉变部分，剩下的部分也未必没毒，因为病菌的影响力比肉眼可见的要大，腐烂之处只是霉变最严重的部位，其有毒物质可能已经向其他部位扩散了。

以苹果为例，有实验表明，当霉变部分直径为2cm时，其周围2cm内的果肉也含有毒素；而当霉变部分直径为4cm时，几乎整个苹果都有毒素了。

因此，如果水果发生了腐烂，建议不要食用，尤其是腐烂面积较大时。

3正确吃水果，记住这3点

吃水果的误区那么多，究竟怎样才是正确的吃法？

1控制量

《中国居民膳食指南》推荐，每人每天水果摄入量应为~g，这些水果不一定要一次性吃光，可以分几次食用。

2挑种类

水果的种类越丰富越好，不同种类的水果可以提供不同比例的营养物质，但切记不要过量。

高血糖、高体重人群应避开含糖量高的水果，如：葡萄、哈密瓜、火龙果等，可以选择草莓、猕猴桃、柚子等含糖量较低的水果；高血脂人群不宜过多食用牛油果，因为其脂肪含量较高；高血压人群可适当多吃富钾水果，如：香蕉。

3选时间

普通健康群体，吃水果的时间一般没有限制，但空腹不宜大量食用富含鞣酸、蛋白酶的水果，如：未熟透的柿子、菠萝、芒果等，以免刺激肠胃。

减重人群虽不宜用水果代餐，但可在餐前用低热量水果替代部分主食，通过控制热量辅助减重。糖尿病患者可在两餐之间适当食用水果，避免血糖大幅波动及餐前低血糖。

4花式吃水果

营养美味两不误

除了直接吃以外，一些花式吃法也值得尝试。

1水果酸奶

酸奶是公认的健康食品，对乳糖不耐受的人也很友好，但酸奶缺乏维生素，将其与水果搭配，既能摄入蛋白质、碳水化合物，又能摄入维生素、膳食纤维，营养又美味。

具体搭配可根据自己喜好而定，还可适当加入坚果。

2做熟吃

将水果煮熟吃，对营养物质的损害并不是很大，而且别有一番风味。

将银耳用温水泡发并撕小块，煮至有胶质感；雪梨切块，加入适量冰糖煮15分钟；再加入适量红枣、枸杞，焖煮5分钟即可。秋天吃还能缓解秋燥。

将两根香蕉捣成泥，加入适量的玉米粉、面粉揉成面团；再将面团搓成长条，均匀切成小面团，并擀成薄饼；平底锅刷油，将饼两面煎至金黄即可。还可以切点黄瓜丝、胡萝卜丝等卷入饼内。

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